Wspomaganie odporności dietą. Co jeść, aby nie chorować?

Na co dzień układ odpornościowy chroni nasz organizm przed wnikaniem wirusów i bakterii. Jesienna aura sprzyja obniżeniu odporności i łapaniu infekcji, jednakże prawidłowa odporność organizmu zależy głównie od sposobu żywienia. Czy jest szansa, aby nie chować się w domu, a pozostać zdrowym?

Przede wszystkim należy skupić się na uzupełnieniu niedoborów składników wspomagających funkcjonowanie reakcji odpornościowej organizmu, które mogą prowadzić do zwiększonej podatności na zakażenia. Zmiana diety i wprowadzenie zasad prawidłowego żywienia może zmniejszyć częstość występowania infekcji poprzez stymulowanie układu immunologicznego.  Głównym składnikiem diety wspomagającej odporność organizmu  są przeciwutleniacze, które neutralizując wolne rodniki, sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu ciał odpornościowych.  Do antyoksydantów zaliczamy głównie witaminę A, C i E. Witamina A w sposób znaczący ma wpływ na układ odpornościowy, między innymi dzięki utrzymywaniu ciągłości błon śluzowych, co chroni organizm przed wnikaniem drobnoustrojów, jak również reguluje proces syntezy lizozymu, który działa antybakteryjnie. Dużą ilość witaminy A możemy znaleźć w mleku i przetworach mlecznych, maśle, jajach, podrobach zwierzęcych oraz tłustych rybach i otrzymywanym z nich tranie. Silne właściwości przeciwutleniające wykazuje również tokoferol (witamina E), który wpływa bezpośrednio na wzrost komórek organizmu oraz utrzymanie prawidłowej przepuszczalności błon komórkowych. Dzięki obecności w błonach komórkowych skutecznie neutralizuje reaktywne formy tlenu. Źródłem witaminy E są głównie produkty roślinne, oleje (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany), różnego rodzaju kiełki, ziarna słonecznika, warzywa liściaste. Niewielkie jej ilości występują również w mięsie drobiowym, mleku oraz rybach. Zawarty w leukocytach kwas askorbinowy pełni funkcję ochronną części lipidowych błon komórkowych przez inaktywację wolnych rodników. Jednoczesne spożycie produktów zawierających witaminę C oraz żywności obfitującej w tokoferol potęguje ich działanie immunostymulujące. Powinniśmy pamiętać również o dostarczeniu witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Dlatego warto w swojej diecie uwzględnić tłuste ryby w tym makrelę, łososia i śledzie, ewentualnie wytwarzany z nich tran.

Kolejnym elementem „diety na odporność” jest spożycie tłuszczu, szczególnie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3 i omega-6. Kwasy te pełnią ogromną rolę w organizmie, przede wszystkim w kontekście prawidłowego funkcjonowania układów narządów, w tym układu krążenia, pokarmowego, nerwowego oraz rozrodczego. Wykazują właściwości regulujące odpowiedź zapalną, dzięki czemu są niezbędne do utrzymania odpowiedniej sprawności układu immunologicznego. Produktami bogatymi w kwasy NNKT są głównie oleje roślinne, siemię lniane, orzechy oraz nasiona słonecznika oraz pestki dyni.

Bardzo ważne jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na składniki mineralne, przede wszystkim te, które w największym stopniu wpływają na układ odpornościowy tj. selen, żelazo i cynk. Ich niedobór może prowadzić do zwiększonej podatności organizmu na infekcje wirusowe lub bakteryjne. Selen występuje przeważnie w produktach wysokobiałkowych, jak również w orzechach, rybach, owocach morza, mleku i przetworach mlecznych oraz produktach zbożowych.  Zwiększoną odporność organizmu powoduje odpowiednie nasycenie organizmu cynkiem, zawartego między innymi w produktach zbożowych (pełnoziarnistym pieczywie, gruboziarnistych kaszach) oraz mięsie, podrobach i serach podpuszczkowych. Zmniejszenie ryzyka wystąpienia infekcji powoduje wprowadzenie do diety produktów bogatych w żelazo, w tym: mięso, jak również suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca itp.), tofu, warzywa zielone, ziarna i orzechy.

Również mikroflora jelitowa wpływa bezpośrednio na układ immunologiczny, dlatego niezbędne jest zachowanie równowagi flory bateryjnej w jelitach, co umożliwia wzbogacenie diety w probiotyki i prebiotyki. Bakterie probiotyczne występują głównie w mlecznych napojach fermentowanych tj. maślance, kefirze czy jogurcie naturalnym, jak również kiszonkach (ogórki czy kapusta). Nie można zapominać również o substancjach usprawniających rozwój korzystnych bakterii zawartych między innymi w cebuli, czosnku, cykorii czy pomidorach.

Wiele składników znajdujących się w żywności ma ogromny wpływ na naszą odporność. Dzięki prawidłowemu zbilansowaniu diety i wzbogaceniu jej w produkty zawierające przedstawione składniki możemy wzmocnić działanie układu immunologicznego i obniżyć ryzyko wystąpienia infekcji.

 

Źródła:

Chlebna-Sokół D., Karalus J., Łupińska A., 2012. Znaczenie witamin w profilaktyce infekcji jesienno-zimowych. Prz. Pediatr Pol, 42(1): 15-20.

Dymarska E., Grochowska A., Krauss H., 2013. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowy Lek, 82(3): 222-231.

Górska-Frączek S., Gamian A., 2013. Bakterie probiotyczne i ich wpływ na komórki układu odpornościowego. Zakażenia, 1:12-17.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *